B.) L'élévation des genoux fait suite à l'inclinaison du bassin. Faites 
l'exercice susmentionné et levez le genou droit au-dessus de l'estomac 
sans vous servir de vos mains. Puis levez votre genou gauche pour rejoindre 
le droit. Gardez cette position pendant 5 secondes et reposez le pieds à 
plat sur le plancher. Répétez 10 fois.

ÉTIREMENT DU JARRET
C.) Asseyez-vous sur le plancher en gardant une jambe droite et l'autre 
pliée vers l'intérieur. Le dos droit, penchez-vous ver l'avant pour 
atteindre votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles tirer. 
Gardez cette position puis relâcher. Répétez 3 fois avec chaque jambe. 
Si cet exercice cause de la douleur, arrêtez. 

FLEXION DU TRONC
D.) Allongé sur le sol, les jambes droites, gardez les bras tendus en 
essayant de toucher la pointe des pieds. Levez vos épaules en utilisant 
les muscles abdominaux. Gardez cette position pendant 5 secondes puis 
relâchez. Répétez 10 fois.

SIT-UPS
E.) À mesure que la douleur se dissipe, vous pouvez faire des sit-ups en 
gardant les genoux pliés. Gardez le bassin incliné. Les sit-ups doivent 
être faits lentement et non par mouvement saccadés (vers le haut et le 
bas). Commencez par quelques-uns seulement, puis augmentez à mesure que 
votre résistance s'améliore. 
(SYNTEX)

Lombalgie
Description de la blessure
La lombalgie se rencontre aussi bien chez les athlètes que chez les 
personnes qui ne pratiquent aucun sport. La douleur peut être gênante, 
lancinante et même devenir complètement invalidante. La cause de la 
lombalgie est complexe et variée. En voici les quatre principales causes:

Tour de rein
Le tour de rein se rencontre très fréquemment chez les sportifs et vient 
justifier 70 à 75% de toutes les douleurs lombaires. Il est causé par 
la déformation ou des déchirures microscopiques des muscles et des 
ligaments dans le dos. C'est habituellement le problème le plus facile 
à traiter.

Syndrome des facettes articulaires
Les vertèbres lombaires sont reliés par des petites articulations 
(facettes articulaires). Ces facettes sont environ de la taille des 
phalange de votre doigt. Elles peuvent devenir déformés ou enflammées ou 
les deux lorsqu'elles subissent des pressions extrêmes comme avec la 
torsion ou la courbure excessive du dos. Puisqu'il est impossible de 
mettre une attelle à ces articulations, la douleur peut persister pendent 
de longues périodes si elles sont constamment irritées. Ce syndrome 
explique 10 à 15% des douleurs lombaires chez une personne active.

Traitement

GLACE, CHALEUR, MASSAGE
Si vos muscles sont contractés, de la glace et des massages peuvent aider 
à soulager les crampes et la douleur. Vous pouvez utiliser un coussin
chauffant, prendre des bains, ou un bain tourbillon pour diminuer la
raideur.

MÉDICATION
Votre médecin pourra vous prescrire un support pour votre dos. Si le fait de
vous asseoir pour de longue périodes semble aggraver votre dos, alors un
appareil spécial pourra aider à soulager la douleur.

Sports

Lorsque les douleurs sont sévères, la pratique de tout sport est évidemment
impossible. Lorsque vous reprenez vos activités sportives, les meilleurs
sports sont ceux où vous devez garder le dos droit et ceux qui ne nécessite
pas des mouvements de torsion et où vous ne recevez pas de chocs, car ces
derniers aggraveront la blessure. Essayer l'inclinaison du bassin (voir
exercices) pendant la pratique de votre sport. 


Exercices
L'INCLINAISON DU BASSIN
A.) Couchez vous sur le dos, genoux pliés, les pieds posés à plat sur le
sol, le corps détendu. Contractez les muscles abdominaux et pressez le creux
des sur le plancher tout en contractant les muscles des fesses et en
inclinant le bassin vers le haut. Gardez cette position 10 secondes et
relaxez. Répétez 10 fois.

EXRCICES POUR SOULAGER LES DOULEURS DU BAS DU DOS
1 Étendez-vous sur le dos, les bras allongés de chaque côtés de la tête et
les genoux pliés. Ramenez un genou vers la poitrine le plus près possible et
allongez en même temps l'autre jambe. Reprenez le position ___ avec les deux
genoux pliés, puis commencez les mouvements alternativement avec chaque
jambe. Relaxer puis répétez l'exercice.

2 Étendez-vous sur le dos, avec un petit coussin sous la tête, les bras le
long du corps et les genoux pliés. Ramenez maintenant les genoux vers la
poitrine et, en vous aidant de vos mains croisées, tirez-les davantage vers
vous. Maintenir cette position le temps de compteur jusqu'à 10 en gardant
les genoux ensemble et les épaules au sol. Répétez trois fois ces
mouvements : ramenez les genoux et les retenir. Relaxer et reprendre
l'exercice. 

3 Détendez-vous en position coucher, les bras allongés et les genoux pliés.
Resserrez maintenant les muscles du bas ventre, pour pousser votre dos
plat contre le sol. C'est la position du dos à plat. Maintenir cette
position le temps de compter jusqu'à 10. Relaxez, puis répéter l'exercice.

4 Asseyez-vous sur une chaise droite les bras légèrement croisés devant
vous. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous ayez la tête entre les
jambes. Redressez-vous en position assise en resserrant les muscles
abdominaux. Détendez-vous puis répétez l'exercice.

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